Кето дієта. Поради та тижневе меню

Що таке кето-дієта: основні принципи

Кето-дієта — особливий режим харчування, який включає значне зниження споживання вуглеводів та збільшення частки жирів у раціоні. Мета такої дієти — введення організму в стан кетозу, коли він починає спалювати жири для отримання енергії замість вуглеводів. Це дозволяє стабілізувати рівень цукру в крові та покращувати загальне самопочуття.

Даний підхід до харчування не є новинкою, але завдяки сучасним дослідженням він здобув велику популярність серед людей, котрі хочуть ефективно контролювати свою вагу та здоров’я.

Чим корисна кето-дієта?

Кето-дієта має низку переваг:

1. Зниження ваги: Зменшення кількості вуглеводів примушує організм використовувати жирові запаси як основне джерело енергії, сприяє втраті зайвих кілограмів.
2. Стабілізація рівня цукру: Для людей з діабетом або схильністю до підвищеного рівня глюкози в крові, кето-дієта може бути корисною завдяки здатності знижувати інсулінову резистентність.
3. Поліпшення концентрації: Кетони, які утворюються в організмі під час кетозу, є ефективним паливом для мозку та допомагає покращити когнітивні функції.
4. Зниження рівня тригліцеридів: Кето-дієта допомагає зменшити кількість «поганого» холестерину в крові, знижує ризик серцево-судинних захворювань.
5. Зниження запальних процесів: Такий режим харчування зменшує кількість вільних радикалів і сприяє зниженню рівня запалень в організмі.

Дозволені продукти на кето-дієті

Основна мета – максимально обмежити споживання вуглеводів. Нижче наведений перелік продуктів, які входять до дозволеного списку:

• М’ясо та риба: Курка, індичка, яловичина, свинина, лосось, тунець.
• Яйця: В будь-якому вигляді—варені, смажені, омлети.
• Молочні продукти: Вершкове масло, вершки, сири (моцарела, чеддер, пармезан).
• Овочі: Авокадо, кабачки, шпинат, броколі, цвітна капуста.
• Жири та олії: Оливкова олія, кокосове масло, лляна олія.
• Горіхи та насіння: Мигдаль, лляне насіння, насіння чіа, гарбузове насіння.

Режим пиття на кето-дієті

Правильний режим пиття під час кето-дієти є ключовим фактором для підтримки водно-сольового балансу в організмі. Важливо пити достатню кількість рідини, оскільки під час кетозу організм втрачає більше води. Ось основні рекомендації:

1. Пийте багато води: Оптимально—2-3 літри на день, щоб виключити зневоднення.
2. Вживайте електроліти: Включайте у свій раціон бульйони або спеціальні напої з додаванням електролітів.
3. Кокосова вода: Вона добре підходить для відновлення електролітного балансу.
4. Чай та кава: Можна пити, але без цукру. Дозволяється додати невелику кількість вершків або масла.

Чого слід уникати на кето-дієті?

Для досягнення кетозу необхідно виключити з раціону певні продукти, які містять багато вуглеводів:

• Цукор і солодощі: Торти, цукерки, печиво.
• Хлібобулочні вироби: Хліб, булки, макарони.
• Крохмалисті овочі: Картопля, батат, кукурудза.
• Фрукти з високим вмістом цукру: Банани, виноград, ананас.
• Солодкі напої: Газовані напої, фруктові соки, енергетики.

Як розрахувати БЖВ на кето-дієті?

Правильний розрахунок білків, жирів та вуглеводів (БЖВ) є основою успішної кето-дієти. Ось приклад розподілу макроелементів:

Приклад розрахунку БЖВ

Розглянемо людину, яка споживає 1800 ккал на день:

• Жири: 70% від 1800 ккал = 1260 ккал або 140 г.
• Білки: 25% від 1800 ккал = 450 ккал або 112 г.
• Вуглеводи: 5% від 1800 ккал = 90 ккал або 22 г.

Що таке кетоз і як його досягти?

Кетоз – це метаболічний стан, коли організм починає використовувати жир як основне джерело енергії замість вуглеводів. Щоб досягти такого стану, потрібно зменшити споживання вуглеводів до 20-50 г на день та підвищити вживання жирів. Після 2-3 днів з такою дієтою організм починає виробляти кетони, які є альтернативним джерелом енергії для мозку та інших органів.

Тижневе меню для кето-дієти

Понеділок

• Сніданок: Омлет з сиром, шпинатом та авокадо
• Обід: Салат з лососем, авокадо та оливковою олією
• Вечеря: Куряче філе з вершковим соусом, броколі на пару

Вівторок

• Сніданок: Яєчня з беконом і авокадо
• Обід: Грецький салат з фетою і оливками
• Вечеря: Смажена свинина з кабачками

Середа

• Сніданок: Варені яйця з майонезом та зеленню
• Обід: Капустяний суп з куркою
• Вечеря: Лосось, запечений з маслом та лимоном

Четвер

• Сніданок: Яєчня з ковбасками та сиром
• Обід: Салат з тунцем та авокадо
• Вечеря: Куряче філе з вершковим соусом та цвітною капустою

П’ятниця

• Сніданок: Авокадо з вареним яйцем та сиром
• Обід: Овочевий суп на м’ясному бульйоні
• Вечеря: Смажена риба з шпинатом

Субота

• Сніданок: Омлет з сиром та шпинатом
• Обід: Салат з морепродуктів
• Вечеря: Запечена курка з грибами та сиром

Неділя

• Сніданок: Яйця пашот з беконом
• Обід: Салат з авокадо, тунцем і оливками
• Вечеря: Індичка з броколі на пару

Відгуки про кето-дієту: досвід реальних людей

Марія, 35 років: “Коли я вирішила перейти на кето-дієту, спочатку було складно, особливо через звикання до хліба та солодощів. Але вже через тиждень я почала відчувати більше енергії і концентрації. За місяць втратила 5 кг, і це без почуття голоду.”

Олександр, 42 роки: “Я перейшов на кето-дієту, щоб контролювати рівень цукру в крові. Це допомогло мені стабілізувати інсулін, а також я втратив 8 кг за два місяці. Найбільше подобається, що дієта не обмежує в їжі—я їм смачні страви і не відчуваю обмежень.”

Анна, 29 років: “Кето-дієта допомогла мені не лише схуднути, а й значно покращити шкіру. Вона стала чистішою, зникли висипання. Я дуже задоволена результатом і планую продовжувати.”

Популярні питання про кето-дієту

Що можна їсти на кето-дієті?
На кето-дієті дозволяється вживати м’ясо, рибу, яйця, горіхи, масла, овочі з низьким вмістом вуглеводів (шпинат, броколі).

Скільки можна скинути за місяць на кето?
Зазвичай втрати ваги складають від 2 до 7 кг на місяць, залежно від початкової ваги та дотримання дієти.

Чого не можна їсти на кето-дієті?
Не дозволяється вживати хліб, макарони, рис, картоплю, солодощі, цукор та деякі фрукти, такі як банани та виноград.

Як правильно почати кето-дієту?
Почніть зі зменшення споживання вуглеводів і поступового збільшення жирів у раціоні. Дотримуйтеся питного режиму, пийте достатньо води та зверніться до дієтолога, якщо це необхідно.