Правила вечері при похуданні (ПП)
Здорова вечеря відіграє ключову роль у процесі схуднення, бо допомагає контролювати апетит та підтримувати рівень енергії на наступний день. Сьогодні ми поговоримо про те, яких правил слід дотримуватися при готуванні вечері ПП, поділимося топ-5 рецептами, та з’ясуємо, яких продуктів слід уникати.
Правила приготування:
- Легка їжа: Вечеря повинна бути легкою та нежирною, щоб не перевантажувати травну систему. Обирайте білкові продукти та овочі.
- Час прийому: Вечеряти слід за 2-3 години до сну. Це дасть організму можливість переварити їжу.
- Кількість порцій: Порція вечері повинна становити приблизно 20-25% від загальної денної норми калорій.
- Різноманітність продуктів: Включайте в меню різноманітні продукти для отримання всіх необхідних поживних речовин.
- Обмеження вуглеводів: Уникайте важких вуглеводів, таких як картопля або білий рис.
Топ 5 рецептів ПП вечері
1. Куряча грудка з овочами
Інгредієнти:
- 150 г курячої грудки
- 100 г броколі
- 100 г кабачків
- 1 ст. л. оливкової олії
- Сіль, перець за смаком
Приготування:
Курячу грудку нарізати смужками, посолити і поперчити. Обсмажити на оливковій олії до готовності. Овочі нарізати, обсмажити з мінімумом олії або на пару. Змішати з куркою і подавати.
2. Омлет з шпинатом і сиром

Інгредієнти:
- 3 яйця
- 50 г шпинату
- 30 г знежиреного сиру
- 1 ст. л. оливкової олії
- Сіль, перець за смаком
Приготування:
Збити яйця з сіллю і перцем. Додати шпинат та сир, перемішати. Вилити суміш на сковороду і смажити до готовності.
3. Риба на пару з лимонним соусом

Інгредієнти:
- 150 г філе риби (наприклад, тріски)
- 1 лимон
- Сіль, перець за смаком
- Петрушка для прикрашання
Приготування:
Рибу посолити і поперчити, збризнути лимонним соком і готувати на пару 10-15 хвилин. Подавати з нарізаною петрушкою.
4. Тушковані овочі з тофу

Інгредієнти:
- 100 г тофу
- 100 г цвітної капусти
- 100 г моркви
- 1 ст. л. соєвого соусу
- 1 ст. л. оливкової олії
Приготування:
Тофу нарізати кубиками, овочі – шматочками. Обсмажити тофу на олії, додати овочі і тушкувати до готовності. Додати соєвий соус і подати.
5. Салат з кіноа та авокадо

Інгредієнти:
- 100 г вареної кіноа
- 1 авокадо
- 100 г помідорів чері
- 1 ст. л. лимонного соку
- Сіль, перець за смаком
Приготування:
Кіноа відварити. Авокадо та помідори нарізати кубиками. Змішати всі інгредієнти, заправити лимонним соком, посолити і поперчити.
Таблиця калорійності кожного рецепту
Рецепт | Калорійність (ккал) |
---|---|
Куряча грудка з овочами | 350 |
Омлет з шпинатом і сиром | 290 |
Риба на пару з лимонним соусом | 250 |
Тушковані овочі з тофу | 300 |
Салат з кіноа та авокадо | 270 |
Заборонені продукти
В процесі схуднення виключіть наступні продукти на вечерю:
- Смажене: Містять надмірну кількість жиру.
- Важкі вуглеводи: Білий хліб, паста, картопля.
- Солодощі та випічка: Підвищують рівень цукру в крові.
- Алкоголь: Ускладнює засвоєння поживних речовин.
Відповіді на популярні питання
1. Чи можна їсти фрукти на вечерю?
Фрукти краще споживати в першій половині дня. Ввечері вони можуть викликати підвищення рівня цукру в крові.
2. Чи можна замінити вечерю протеїновим коктейлем?
Так, це можливо, але не варто зловживати. Протеїнові коктейлі можуть бути корисними у разі браку часу.
3. Як уникнути відчуття голоду перед сном?
Використовуйте продукти з високим вмістом білка та клітковини, щоб довше відчувати ситість.
