Дізналися думку професійного інструктора про високоінтенсивне інтервальне тренування
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) стало популярним завдяки своїй ефективності та швидким результатам. За словами професійного інструктора з фітнесу Олени Дорошенко, HIIT – це спосіб тренування, який поєднує короткі періоди інтенсивних вправ з короткими відпочинками або низькоінтенсивними вправами.
Цей метод дозволяє спалювати більше калорій за коротший час порівняно з традиційними кардіотренуваннями. Дорошенко підкреслює, що HIIT може бути адаптований під різні рівні фізичної підготовки, що робить його доступним для широкого кола людей. Однак вона рекомендує проводити тренування під наглядом фахівця, особливо на початку, щоб уникнути травм і досягти максимальних результатів.
HIIT тренування: що це і для кого?
HIIT – тренувальна методика, яка включає короткі спалахи інтенсивних вправ, що чергуються з короткими періодами відпочинку або менш інтенсивними вправами. Це ідеальний варіант для людей з обмеженим часом для занять спортом, адже тренування зазвичай тривають від 15 до 30 хвилин. HIIT підходить для людей різного віку і рівня фізичної підготовки, так як інтенсивність вправ можна регулювати відповідно до індивідуальних можливостей.
HIIT допомагає спалювати калорії і покращує серцево-судинну витривалість, прискорює метаболізм та зміцнює м’язи. Людям з серцево-судинними захворюваннями або іншими хронічними хворобами перед початком таких тренувань слід проконсультуватися з лікарем.
Правильний тренувальний пульс. Таблиця.
Вік | Максимальний пульс | 70% від максимуму | 85% від максимуму |
---|---|---|---|
20 років | 200 | 140 | 170 |
30 років | 190 | 133 | 162 |
40 років | 180 | 126 | 153 |
50 років | 170 | 119 | 144 |
60 років | 160 | 112 | 136 |
Один з ключових аспектів успішного HIIT тренування – це підтримання правильного тренувального пульсу. Зазвичай, для ефективного спалювання жиру і поліпшення кардіоваскулярної витривалості, пульс повинен становити 70-85% від максимального. Максимальний пульс можна розрахувати за формулою: 220 мінус ваш вік. Наприклад, для 30-річної людини максимальний пульс становить 190 ударів за хвилину, отже, під час HIIT тренування пульс повинен бути в межах 133-162 ударів за хвилину.
Регулярне вимірювання пульсу під час тренувань допоможе уникнути перенавантаження та підвищити ефективність занять. Використання фітнес-трекерів або спеціальних програм на смартфоні спрощує цей процес.
Чи можна займатися HIIT новачкам?

HIIT тренування підходять як досвідченим спортсменам, так і новачкам, які тільки починають свій шлях до здорового способу життя. Головне – правильно підібрати інтенсивність і тривалість вправ, щоб уникнути перенавантаження. Новачкам рекомендується починати з менш інтенсивних вправ й поступово збільшувати навантаження.
Потрібно звернути увагу на техніку виконання для уникнення травм. Використання тренувальних відео або заняття з особистим тренером будуть корисними для освоєння основних рухів і технік. Варто дотримуватись правильного режиму тренувань і відпочинку – це допоможе новачкам швидше адаптуватися і отримати максимальну користь від HIIT тренувань.
Як підібрати вправи для новачків по HIIT?
Підібрати вправи для новачків можна, враховуючи кілька важливих деталей. Головне – це починати з менш інтенсивних вправ та поступово збільшувати навантаження. Ось кілька порад, які допоможуть скласти ефективний та безпечний план тренувань для новачків:
1. Початковий рівень інтенсивності
Оберіть вправи, що не потребують великої фізичної підготовки. Уникайте складних рухів та надмірного навантаження.
2. Базові вправи
Зосередьтеся на базових вправах, які задіють основні групи м’язів:
- Присідання
- Віджимання з колін
- Планка
- Випади
- Стрибки на місці
3. Прогресивне навантаження
Починайте з меншої кількості повторень і поступово збільшуйте їх. Наприклад, перший тиждень можна робити по 10 повторень кожної вправи, а наступного – по 12-15 повторень.
4. Використання власної ваги
На початковому етапі вправи з власною вагою тіла є найбільш безпечними і ефективними. Це дозволяє контролювати навантаження і зменшує ризик травм.
5. Чітка техніка виконання
Зверніть увагу на правильну техніку виконання вправ. Використання відеоуроків або консультації з тренером можуть бути корисними для уникнення помилок.
6. Збалансований тренувальний план
Рекомендується поєднувати кардіо та силові вправи для розвитку загальної фізичної форми. Наприклад, можна почати тренування з 5-10 хвилин легкої пробіжки або ходьби на місці.
Приклад комплексу вправ для новачків
- Присідання – 3 підходи по 10 повторень
- Віджимання з колін – 3 підходи по 8-10 повторень
- Планка – 3 підходи по 20 секунд
- Випади – 3 підходи по 8 повторень на кожну ногу
- Стрибки на місці – 3 підходи по 30 секунд
Таблиця прогресивного навантаження
Тиждень | Присідання | Віджимання з колін | Планка (секунди) | Випади | Стрибки на місці (секунди) |
---|---|---|---|---|---|
1 | 10 | 8 | 20 | 8 | 30 |
2 | 12 | 10 | 25 | 10 | 35 |
3 | 15 | 12 | 30 | 12 | 40 |
4 | 18 | 15 | 35 | 15 | 45 |
Такий підхід дозволить новачкам поступово адаптуватися до фізичних навантажень, зміцнити м’язи і підвищити витривалість без ризику для здоров’я.
Повний комплекс HIIT вправ для всього тіла
Для повноцінного тренування всього тіла за допомогою HIIT (високоінтенсивного інтервального тренування) необхідно обрати вправи, які залучають різні групи м’язів і забезпечують баланс між кардіо та силовим навантаженням. Нижче наведено приклад такого комплексу. Він включає вправи для рук, ніг, пресу та кардіо. Виконуйте ці вправи по черзі, для забезпечення ефективного тренування всього тіла.
1. Розминка
Перед основним тренуванням необхідно добре розігріти м’язи. Розминка може включати:
- Легка пробіжка на місці – 2 хвилини
- Кругові рухи руками – 1 хвилина
- Нахили тулуба вперед-назад та в боки – 1 хвилина
2. Основний комплекс вправ
Вправа 1: Присідання з підйомом на носки
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
- Виконуйте присідання, опускаючи таз до рівня колін.
- Піднімаючись з присідання, підніміться на носки.
- Повторюйте протягом 40 секунд.
- Відпочинок 20 секунд.
Вправа 2: Віджимання
- Прийміть положення планки, руки на ширині плечей.
- Виконуйте віджимання, згинаючи лікті та опускаючи тіло до підлоги.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторюйте протягом 40 секунд.
- Відпочинок 20 секунд.
Вправа 3: Стрибки з розведенням рук і ніг (Jumping Jacks)

- Встаньте прямо, ноги разом, руки опущені.
- Стрибайте, одночасно розводячи ноги в сторони і піднімаючи руки над головою.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторюйте протягом 40 секунд.
- Відпочинок 20 секунд.
Вправа 4: Планка з підтягуванням колін (Mountain Climbers)
- Прийміть положення планки.
- Почергово підтягайте коліна до грудей.
- Виконуйте вправу швидко, імітуючи біг на місці.
- Повторюйте протягом 40 секунд.
- Відпочинок 20 секунд.
Вправа 5: Випади вперед
- Встаньте прямо, ноги разом.
- Робіть крок вперед однією ногою, опускаючи коліно іншої ноги до підлоги.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншою ногою.
- Повторюйте протягом 40 секунд.
- Відпочинок 20 секунд.
Вправа 6: Скручування на прес
- Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи на підлозі.
- Піднімайте верхню частину тіла, підтягуючи грудну клітку до колін.
- Поверніться у вихідне положення.
- Повторюйте протягом 40 секунд.
- Відпочинок 20 секунд.
3. Заключна частина
Після виконання основного комплексу вправ важливо зробити затримку для поступового зниження пульсу і розтягування м’язів:
- Легка ходьба на місці – 2 хвилини
- Розтягування м’язів ніг, рук, спини – 5 хвилин
Рекомендації для виконання комплексу
- Виконуйте кожну вправу протягом 40 секунд з максимальною інтенсивністю.
- Після кожної вправи робіть 20-секундну перерву.
- Повторюйте весь комплекс 3-4 рази залежно від рівня вашої фізичної підготовки.
- Слідкуйте за технікою виконання вправ, щоб уникнути травм.
- Пийте достатню кількість води під час тренування.
Таблиця комплексу HIIT вправ для всього тіла
Вправа | Час виконання | Час відпочинку |
---|---|---|
Присідання з підйомом на носки | 40 секунд | 20 секунд |
Віджимання | 40 секунд | 20 секунд |
Стрибки з розведенням рук і ніг | 40 секунд | 20 секунд |
Планка з підтягуванням колін | 40 секунд | 20 секунд |
Випади вперед | 40 секунд | 20 секунд |
Скручування на прес | 40 секунд | 20 секунд |
Цей повний комплекс HIIT вправ забезпечить всебічне навантаження на всі основні групи м’язів, підвищить витривалість і допоможе ефективно спалювати калорії.
