Що входить у Тарілку здорового харчування?
Тарілка здорового харчування – це простий і зручний спосіб дізнатися, що потрібно їсти кожен день щоб бути здоровим. Вона розподілена на чотири основні групи: овочі, фрукти, зернові та білкові продукти.
Овочі займають найбільшу частину тарілки, адже вони дуже корисні для нашого організму. Фрукти також важливі, бо містять багато вітамінів. Зернові продукти: хліб, крупи і макарони – надають енергію. Білкові продукти, такі як м’ясо, риба, яйця та бобові, допомагають нашим м’язам рости і бути сильними. До тарілки також входить невелика кількість жирів, але вони повинні бути корисними (з горіхів або оливкової олії).
Група продуктів | Частка в тарілці (%) | Приклади продуктів |
---|---|---|
Овочі | 30% | Морква, броколі, помідори |
Фрукти | 20% | Яблука, банани, ягоди |
Зернові продукти | 25% | Коричневий рис, вівсянка, цільнозерновий хліб |
Білкові продукти | 20% | Куряче філе, риба, яйця, квасоля |
Корисні жири | 5% | Оливкова олія, горіхи, авокадо |
Як правильно формувати Тарілку здорового харчування?
Щоб правильно зформувати Тарілку здорового харчування, слід дотримуватися простих правил:
- Перша половина тарілки повинна бути заповнена овочами та фруктами. Це може бути салат з помідорів, огірків, моркви та зелені або кілька яблук, бананів і ягід.
- Друга половина поділяється на дві частини: одна з них для зернових продуктів, а інша – для білкових. Наприклад, можна додати трохи рису або макаронів до курячого філе чи квасолі.
- Важливо пам’ятати про жири: вибирати тільки корисні і в невеликій кількості (можна додати ложку оливкової олії до салату).
Що треба їсти при здоровому харчуванні?
При здоровому харчуванні вибирайте корисні продукти, які дадуть вам всі необхідні вітаміни.
Овочі та фрукти повинні бути свіжими і різноманітними для забезпечення організму поживними речовинами. Зернові продукти краще вибрати цільнозернові – коричневий рис, вівсянка або хліб. Білкові продукти вибирайте з низьким вмістом жиру, наприклад, куряче філе, рибу, яйця або бобові. Корисні жири можна знайти в горіхах, насінні, авокадо та оливковій олії.
Не варто забувати і про молочні продукти: нежирне молоко, йогурт або сир.
Рекомендовані продукти:
- Овочі: броколі, морква, помідори, шпинат
- Фрукти: яблука, банани, ягоди, апельсини
- Зернові: коричневий рис, вівсянка, кіноа, цільнозерновий хліб
- Білкові продукти: куряче філе, риба, яйця, бобові
- Корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння
Як розрахувати Тарілку здорового харчування?
Розрахувати Тарілку здорового харчування дуже просто. Спершу потрібно уявити свою тарілку розділеною на чотири частини.
Половину тарілки заповніть овочами та фруктами. Це можуть бути різні овочі, такі як морква, броколі, помідори або фрукти – яблука, банани, ягоди. Друга половина тарілки розділяється на дві рівні частини: одна для зернових продуктів, інша – для білкових. Не забувайте про корисні жири: наприклад, можна додати трохи оливкової олії до салату або з’їсти жменю горіхів.
Які переваги харчування за методом здорової тарілки?
Харчування за методом здорової тарілки має багато переваг:
- По-перше, воно допомагає підтримувати баланс корисних речовин в організмі. Овочі і фрукти забезпечують нас вітамінами та мінералами, зернові продукти – енергією, а білкові продукти – будівельним матеріалом для м’язів.
- По-друге, така система харчування забезпечує контроль ваги. Правильне співвідношення різних продуктів виключає переїдання та зберігає тіло здоровим.
- По-третє, харчування за методом здорової тарілки знижує ризик розвитку серцево-судинних захворюваннь, діабету та раку.
Вживання ТЗХ зміцнює імунну систему і покращує загальне самопочуття.
Які обмеження має метод здорової тарілки?
Метод здорової тарілки має деякі обмеження. Не всі продукти підходять для цієї системи харчування – смажені, солодкі та жирні страви краще виключити з раціону.
Деяким людям буле складно дотримуватися даного методу через свої звички або уподобання в їжі. Необхідно постійно контролювати розмір порцій, щоб не переїдати. Це може бути складно для дітей або людей з особливими харчовими потребами.
Крім того, метод здорової тарілки не враховує індивідуальні особливості організму, тому його необхідно коригувати в залежності від стану здоров’я.
Обмеження методу:
- Виключення смажених, солодких та жирних страв
- Постійний контроль розміру порцій
- Не враховує індивідуальні особливості організму
Чи підходить метод ТЗХ для вагітних?
Метод Тарілки здорового харчування може бути дуже корисним для вагітних жінок. Він допомагає забезпечити організм всіма необхідними поживними речовинами, які потрібні для здорового розвитку дитини. Овочі та фрукти забезпечують вітамінами, зернові продукти надають енергію, а білкові продукти допомагають будувати м’язи.
Однак вагітним жінкам потрібно особливо ретельно стежити за своїм раціоном. Вони можуть потребувати більше білка та інших поживних речовин, тому можуть включити в раціон більше м’яса, риби, яєць та бобових. Також важливо вживати достатню кількість кальцію, який можна знайти в молочних продуктах.
Чи можна харчуватись за методом ТЗХ дітям?
Так, діти також можуть харчуватися за методом Тарілки здорового харчування. Він допоможе їм отримувати всі необхідні поживні речовини для здорового росту та розвитку. Важливо включати в дитячий раціон різноманітні овочі та фрукти, зернові та білкові продукти.
Додавайте до дитячого меню салати з овочів, свіжі фрукти, каші та макарони з цільного зерна, а також м’ясо, рибу, яйця та бобові. Для розвитку мозку потрібні корисні жири , тому варто вживати горіхи та оливкову олію. Слідкуйте за розміром порцій і уникайте шкідливих продуктів по типу солодощів або фастфудів.
Рекомендовані продукти для дітей:
- Овочі: броколі, морква, помідори, шпинат
- Фрукти: яблука, банани, ягоди, апельсини
- Зернові: коричневий рис, вівсянка, кіноа, цільнозерновий хліб
- Білкові продукти: куряче філе, риба, яйця, бобові
- Корисні жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння