Як почати качати прес?
Прес – це не лише м’язи живота, а й частина загальної фізичної підготовки. Для того, щоб досягати видимих результатів і мати рельєфний прес, необхідно дотримуватися правильного плану харчування.
Обов’язково робіть розминку перед тренуваннями – вона допоможе уникнути травм. Розминка може включати легкий біг на місці або стрибки на скакалці.
Важливо правильно виконувати техніку вправ, щоб не нашкодити спині та досягти максимальної ефективності. І не забувайте про регулярність – вправи потрібно виконувати щонайменше три рази на тиждень.
Топ 10 вправ для пресу
1. Підйом тулуба
Підйом тулуба – одна з найпоширеніших вправ для тренування пресу. Почніть з положення лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і тримаючи руки за головою. Піднімайте тулуб, скорочуючи м’язи пресу, і повертайтесь у вихідне положення. Важливо не тягнути голову руками, щоб уникнути навантаження на шию. Для початківців рекомендується виконувати 3 підходи по 15 повторень.
2. Підйом ніг лежачи
Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Піднімайте ноги вгору до прямого кута з тілом, потім повільно опускайте вниз, не торкаючись підлоги. Ця вправа допомагає зміцнити нижню частину пресу. Почніть з 3 підходів по 12 повторень.
3. Планка
Планка – чудова статична вправа, яка зміцнює всі групи м’язів, включаючи прес. Почніть з упору на передпліччя і пальці ніг, тримаючи тіло на одній лінії. Затримайтесь у цьому положенні на 30-60 секунд. Виконуйте 3 підходи.
4. Велосипед
Лежачи на спині, підніміть ноги і почніть імітувати рухи їзди на велосипеді. Одночасно піднімайте протилежне плече до коліна. Ця вправа ефективно опрацьовує косі м’язи живота. Почніть з 3 підходів по 20 повторень.
5. Скручування
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, руки за головою. Піднімайте верхню частину тулуба, скручуючи її в бік. Поверніться у вихідне положення. Ця вправа чудово підходить для косих м’язів пресу. Виконуйте 3 підходи по 15 повторень на кожну сторону.
6. Скручування на фітболі
Сядьте на фитбол і перекочуйтеся вперед, доки спина не стане паралельно підлозі. Скручуйте тулуб, піднімаючи верхню частину тіла. Ця вправа додає нестабільність, що підвищує ефективність. Почніть з 3 підходів по 12 повторень.
7. Альпініст
Почніть у положенні планки на прямих руках. По черзі підтягуйте коліна до грудей, імітуючи біг. Це вправа не тільки для пресу, але і для кардіо. Виконуйте 3 підходи по 30 секунд.
8. Вакуум
Вакуум – вправа для внутрішніх м’язів пресу. Стоячи або лежачи, максимально втягніть живіт і затримайтесь у цьому положенні на 15-20 секунд. Повторіть 3 рази.
9. Ножиці
Лежачи на спині, підніміть ноги на 15-20 см від підлоги і почніть перехрещувати їх, імітуючи рух ножиць. Вправа зміцнює нижній прес. Виконуйте 3 підходи по 20 повторень.
10. Скручування зі зворотним рухом
Лежачи на спині, підніміть ноги, зігнуті в колінах, до грудей, одночасно піднімаючи таз. Повільно поверніться у вихідне положення. Це вправа чудово працює на нижній прес. Почніть з 3 підходів по 15 повторень.
Почніть свої тренування сьогодні, і ви побачите результати вже через кілька тижнів регулярних занять!
