Віджимання від підлоги: користь, види та протипоказання.

Фітнес-інструктор розповів про користь віджимань

Віджимання – ефективні та прості вправи, які дозволяють залишатися у чудовій формі.
Але є й протипоказання до виконання.

Користь віджимань

Популярність віджимань пов’язана з тим, що це одна з найдоступніших вправ.

Для віджимань не потрібно додаткового обладнання та простору. Можна віджиматися вдома, на вулиці та навіть в офісі, якщо є вільна хвилинка. При цьому способи виконання залежить від рівня підготовки.

Як і будь-які фізичні вправи, віджимання додають силу та витривалість. Також витрачається певна кількість калорій, що важливо для тих, хто худне чи підтримує себе у формі.

Віджимання впливають різні групи м’язів. Задіяні і м’язи-стабілізатори, що відповідають за стійкість положення тіла, і скелетні м’язи, що забезпечують виконання рухів. До скелетних м’язів, що відповідають за рухи, належать великі грудні м’язи, біцепси, трицепси, дельтоподібні м’язи, передні зубчасті м’язи.

До м’язів-стабілізаторів – прямі і косі м’язи живота, найширші і трапецієподібні м’язи спини, великі сідничні м’язи.

Великі грудні м’язи

Технічно це м’язи, що дозволяють обертати руками перед грудьми, опускати підняті руки, притискати руку до тіла.

Віджимання зміцнюють великі грудні м’язи, у результаті збільшується фізична сила, зокрема, здатність підняти щось важке. Крім того, накачані великі м’язи утворюють гарний рельєф під шкірою.

Триголові м’язи плеча

Ці м’язи часто називають трицепсами. Завдяки роботі трицепсів ми розгинаємо передпліччя в ліктьовому суглобі та підводимо плече до тіла.

Віджимання сприяють зростанню триголових м’язів, що забезпечує силу рук. Трицепси теж видно під шкірою: коли вони добре розвинені, задня поверхня руки набуває пружності і позбавляється провисання.

Двоголові м’язи плеча

Ці м’язи більш відомі як біцепси. Вони відповідають за згинання руки у ліктьовому суглобі.Розвинені біцепси, які у професійному колі називають «банками», вважаються окрасою чоловіка та роблять його сильним. Жінкам добре опрацьовані двоголові м’язи допомагають тримати тяжкості на витягнутих руках.

Дельтоподібні м’язи

Вони потрібні, щоб піднімати руки вгору та вбік. Візуально дельти формують контур плечей. Віджимання зміцнюють ці м’язи, дозволяючи досягти V-подібного силуету.

Передні зубчасті м’язи

Вони дозволяють рухати лопатками і піднімати руки вище за горизонтальний рівень. Зміцнення м’язів віджиманнями розвиває силу і також сприяє формуванню гарного силуету.

М’язи-стабілізатори

М’язи цього типу, як згадувалося, відповідають за стабілізацію корпусу під час виконання віджимань. Відповідно, вони також зміцнюються. Тому віджимання корисні не лише тим, хто мріє про «банки», а й охочим зміцнити прес і мати опуклі сідниці.

“Виконання віджимань сприяє розвитку грудних м’язів, тренує руки та плечі. Регулярне виконання вправи підвищує витривалість та силу м’язів верхньої частини тіла.”

Марина Плеханова, тренер-викладач.

Віджиматися від підлоги корисно не тільки для краси, а й для розвитку грамотної спортивної техніки.

Протипоказання

Ушкодження м’язів та суглобів

До них відносяться будь-які ушкодження м’язів плечового та ліктьового суглобів, м’язів-стабілізаторів, а також будь-які травми, які заважають нормальному виконанню вправ. У тому числі травми суглобів, хребта.

“При травмі та запаленні розумніше дочекатися відновлення або робити полегшені віджимання, а не намагатися перемагати біль. Терпіти можна внутрішньом’язовий або міжм’язовий біль, який виникає після виконання віджимань.”

Олександр Велков, тренер-викладач.

Після, наприклад, перелому чи вивиху на заняттях може бути якийсь дискомфорт. Тоді можна спробувати віджиматися з паралетами (рукоятки, зовні схожі на ручку дверей). Вони потрібні для того, щоб зап’ястя не згиналося на 90 градусів, оскільки це не найкраща позиція для зап’ясть.

Зайва вага

Олександр Велков підкреслив, що рекомендувати планку та віджимання від підлоги як засіб схуднення можуть лише непрофесіонали. Провисаюча тканина тягне тіло вниз. Щоб утримувати правильне положення, тобто зберігати пряму спину без прогину, тіло підлаштовується. Через це зростає навантаження на м’язи спини, хребет та суглоби.

“У результаті будуть задіяні компенсаторні системи організму, тобто м’язи, які за даного положення тіла взагалі не повинні працювати. Це спричинить лише біль та ушкодження.” – додав Олександр.

Гіпертонія

Якщо гіпертонік затримуватиметься в нижній точці при віджиманнях, то у нього, найімовірніше, відразу ж підніметься тиск, особливо при тренуваннях у другій половині дня, ввечері.

До речі, найчастіше гіпертоніками є люди із зайвою вагою.

Період відновлення після травм та операцій

Незважаючи на те, що хочеться відновити звичний ритм життя, краще дочекатися повного відновлення.

Як правильно робити віджимання

Важливо пам’ятати про техніку виконання.

“Саме правильна техніка виконання вправ допоможе навантажити необхідні м’язи та уникнути травм.”

– Марина Плеханова, тренер-викладач.

Насамперед варто звертати увагу на положення рук. Слідкуйте, щоб кут між тулубом та плечовим суглобом не становив 90 градусів. Він має бути близько 75 градусів. Так ви мінімізуєте навантаження на плечовий суглоб, який схильний до травматизму.

Другий момент, про який варто пам’ятати, – це положення попереку. Не можна його прогинати, інакше наступного дня у вас будуть болючі відчуття, а потім це призведе і до подальших патологій.

Віджиматися щодня немає жодної потреби, тому що м’язи ростуть, коли ми відновлюємося, а не коли тренуємося. При щоденних тренуваннях можна увійти до стану перетренованості та втоми. Грамотний підхід – тричі на тиждень. Так ви зміцните верхній плечовий пояс – це грудні м’язи, передня дельта плеча, трицепс, а ще й м’язи кору, попереку, які також задіяні при таких тренуваннях.

“Цільовий найчастіше є великий грудний м’яз, але при зміні техніки виконання навантаження можна перемістити на триголовий м’яз плеча або зробити акцент на верх і низ великого грудного м’яза.”

Марина Плеханова, тренер-викладач.

Найефективніші вправи

До віджимань від підлоги можна додати і різні дії (стрибки, підйом рук та інше). Або застосовувати різний інвентар, наприклад медбол, кільця та обважнювачі. Так ви зробите своє тренування ефективнішим.

З точки зору безпеки найкраще віджимання з паралетами. Класичний варіант – віджимання з широкою постановкою долонь. Тут можна вибрати два варіанти виконання вправи.

Віджимання з колін

Цей спосіб більше підходить спортсменам-початківцям. Йому зазвичай віддають перевагу жінки.

Техніка виконання:

1. Прийняти вихідне положення: упор на коліна (можна торкатися підлоги пальцями ніг), долоні вперті в підлогу ширше за плечі на 15-20 см, руки випрямлені, але не перезігнуті в ліктьових суглобах, зап’ястя розташовані на одній лінії з плечами.
2. Зігнути руки в ліктьових суглобах до кута 90 °, наблизивши тулуб до підлоги, зробити вдих. Тіло має утворити пряму лінію, м’язи живота постійно повинні бути у напрузі. Голова строго на лінії хребта, таз вгору не піднімати.
3. Розгинаючи руки у ліктьових суглобах, повернутися у вихідне положення, зробити видих.

Важливо стежити, щоб спина не прогиналася і не піднімався таз.

Віджимання на прямих ногах

Цей варіант підходить для підготовлених. Найчастіше його обирають чоловіки.

Техніка виконання:

1. Прийняти вихідне положення: ноги разом або злегка розставлені, стопи впираються в підлогу, долоні впираються в підлогу ширше за плечі на 15-20 см, руки випрямлені, але не перезігнуті в ліктьових суглобах, зап’ястя розташовані на одній лінії з плечами.
2. Зігнути руки в ліктьових суглобах до кута 90 °, наблизивши тулуб до підлоги, зробити вдих. Тіло має утворити пряму лінію, м’язи живота постійно повинні бути у напрузі. Голова строго на лінії хребта, таз не піднімати вгору.
3. Розгинаючи руки у ліктьових суглобах, повернутися у вихідне положення, зробити видих.

Віджимання з вузькою постановкою рук

“Вузько поставлені долоні дозволяють наголосити на внутрішній частині великого грудного м’яза, при цьому основне навантаження переходить на трицепс.”

Марина Плеханова, тренер-викладач.

Техніка виконання:

1. Прийняти вихідне положення: ноги разом або злегка розставлені, стопи або коліна впираються в підлогу, упор зроблений на прямі руки, долоні впираються в підлогу на ширині плечей, зап’ястя і лікті на рівні плечових суглобів, лікті розташовані ближче до тулуба.
2. Зігнути руки в ліктьових суглобах до кута приблизно 90 °, наблизивши тулуб до підлоги, зробити вдих. Тіло повинне утворити пряму лінію, м’язи живота постійно повинні бути в напрузі.
3. Повернутись у вихідне положення, випрямляючи руки, зробити видих. При випрямленні рук ліктьові суглоби повинні залишатися трохи зігнутими.

Віджимання з плесканнями

Це дуже потужна вправа, новачкам не рекомендується.

Техніка виконання:

1. Прийняти вихідне положення для класичного віджимання.
2. Виконати віджимання.
3. Відштовхнутися з силою від підлоги і ляснути в долоні.
4. Прийняти вихідне становище.

Віджимання з піднятими на піднесення ногами

При цьому варіанті виконання віджимань часто виникає надмірна перенапруга, тому він підходить саме для підготовлених спортсменів. Забороняється людям із підвищеним тиском.

Техніка виконання:

1. Прийняти вихідне положення: стопи або коліна впираються не в підлогу, а в поверхню степ-платформи або на сходинку, руки стоять трохи перед лінією плечей для рівноваги.
2. Зігнути руки в ліктьових суглобах, наблизивши тулуб до підлоги, зробити вдих. Тіло має утворити пряму лінію, м’язи живота постійно повинні бути у напрузі. Голова строго на лінії хребта, таз не піднімати вгору.
3. Розгинаючи руки у ліктьових суглобах, повернутися у вихідне положення, зробити видих.

“Тим, хто за станом здоров’я не може виконувати класичні віджимання, можна робити їх у усіченому вигляді. Наприклад, з ширшою постановкою рук та ніг, яка робить положення корпусу стійкішим.”

Марина Плеханова, тренер-викладач.