Як правильно виконувати віджимання на брусах: поради та техніка - Дієта. Спорт. Здоров'я

Як правильно виконувати віджимання на брусах: поради та техніка

Віджимання на брусахФото: https://www.championat.com/ Віджимання на брусах

Що дають віджимання на брусах?

Віджимання на брусах є надзвичайно корисною вправою для розвитку сили та витривалості. Вони укріпляють м’язи верхньої частини тіла, включаючи грудні м’язи, трицепси та плечі. Регулярне виконання віджимань на брусах поліпшує координацію та рівновагу, що дуже важливо для фізичного розвитку.

Вправа покращує стан серцево-судинної системи та підвищує загальний тонус організму, знижує вагу. Віджимання на брусах не потребує спеціального обладнання, окрім брусів, які можна знайти на будь-якому спортивному майданчику або у залі.

Що качають віджимання на брусах

Віджимання на брусах ефективно тренують різні групи м’язів. Перш за все, ця вправа спрямована на розвиток трицепсів, грудних і дельтоподібних м’язів. Значне навантаження отримують і передпліччя. Під час виконання вправи активізуються м’язи спини, що зміцнює їх та робить більш витривалими. Ще тренування на брусах укріплюють прес.

Таким чином, ця вправа є комплексною і дозволяє одночасно тренувати кілька груп м’язів.

Скільки має віджиматися на брусах чоловік?

Віджимання на брусах
Фото: https://www.pexels.com/

Кількість віджимань на брусах, яку повинен виконувати чоловік, залежить від його фізичної підготовки. Для новачків рекомендується починати з 5-10 повторень за підхід, поступово збільшуючи їх кількість. Люди зі середнім рівнем підготовки можуть виконувати від 15 до 20 віджимань за підхід. Професійні спортсмени здатні робити понад 30 повторень.

Важливо пам’ятати, що головне – це не кількість, а якість виконання вправи. Краще зробити менше повторень, але з правильною технікою, ніж багато, але з помилками, які можуть призвести до травм.

Навіщо потрібно віджиматися на брусах?

Віджимання на брусах є однією з найкращих вправ для загального фізичного розвитку. Вони укріплюють м’язи верхньої частини тіла, поліпшують координацію та рівновагу, підвищують загальну витривалість. Тренування зміцнюють серцево-судинну систему і позитивно впливають на загальний стан здоров’я.

Крім того, віджимання на брусах спалюють калорії, знижують вагу та покращують обмін речовин. Регулярне виконання цієї вправи дозволяє досягти гармонійного розвитку м’язів та підтримувати тіло в тонусі, а також підвищуює самооцінку, бо досягнення нових цілей у тренуваннях збільшує впевненість у собі.

Скільки віджиматися на брусах новачкові?
Фото: https://www.championat.com/

Скільки віджиматися на брусах новачкові?

Для новачків важливо починати з невеликої кількості повторень, щоб уникнути перенавантаження та травм. Рекомендується починати з 3-5 віджимань за підхід, поступово збільшуючи їх кількість. Варто також звертати увагу на техніку виконання вправи – вона має бути правильною, щоб досягти максимального ефекту та уникнути травм.

Після кожного підходу необхідно робити перерву для відновлення м’язів. Загалом новачкам рекомендується виконувати 2-3 підходи з перервами між ними. Поступово збільшуючи кількість повторень та підходів, ви досягнете значних успіхів у тренуваннях.

Віджимання на брусах: які м’язи працюють

При виконанні віджимань на брусах працюють такі групи м’язів:

  • Грудні м’язи
  • Трицепси
  • Передпліччя
  • Дельтоподібні м’язи
  • М’язи спини

Ці м’язи отримують основне навантаження під час виконання вправи. Крім того, активізуються прес, який підтримує рівновагу тіла.

Віджимання на брусах на груди

Щоб зосередити навантаження на грудних м’язах під час віджимань на брусах, необхідно дотримуватися певної техніки. Тулуб має бути нахилений вперед, руки розташовані трохи ширше плечей. Опускайтеся до того моменту, коли плечі будуть на рівні з ліктями, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Такий нахил забезпечує максимальне навантаження на грудні м’язи, що робить їх ефективно тренованими. Регулярне виконання такої вправи зміцнює та збільшує м’язи грудей, робить їх більш виразними.

Віджимання на брусах на трицепс

Віджимання на брусах

Для тренування трицепсів під час віджимань на брусах слід виконувати вправу трохи по іншому. Тулуб має бути максимально вертикальним, руки розташовані на ширині плечей або трохи вужче. Опускайтеся повільно, поки лікті не утворюватимуть прямий кут, потім повертайтеся у вихідне положення.

Ця техніка дозволяє ефективно навантажувати трицепси, роблячи їх сильнішими та виразнішими. Регулярне виконання віджимань на трицепс покращує форму рук і робить їх більш гармонійними.

Віджимання на брусах техніка

Правильна техніка виконання віджимань на брусах є ключовою для досягнення бажаних результатів та уникнення травм. Ось кілька кроків для правильного виконання вправи:

  1. Станьте між брусами та візьміться за них руками.
  2. Підтягніться, піднімаючи тіло над брусами.
  3. Повільно опускайтеся вниз, згинаючи лікті.
  4. Зупиніться, коли лікті будуть під прямим кутом.
  5. Повільно піднімайтеся у вихідне положення.
  6. Повторюйте рухи, дотримуючись правильної техніки.

Таблиця з технікою виконання:

КрокДія
1Станьте між брусами та візьміться за них руками
2Підтягніться, піднімаючи тіло над брусами
3Повільно опускайтеся вниз, згинаючи лікті
4Зупиніться, коли лікті будуть під прямим кутом
5Повільно піднімайтеся у вихідне положення
6Повторюйте рухи, дотримуючись правильної техніки

Віджимання на брусах нормативи

Існують певні нормативи для віджимань на брусах, які оцінюють фізичну форму людини. Для новачків рекомендується виконувати 3-5 віджимань за підхід. Люди з середнім рівнем підготовки повинні виконувати від 10 до 15 повторень. Професіонали можуть виконувати понад 20 віджимань за підхід.

Ці нормативи оцінюють прогрес у тренуваннях та встановлюють нові цілі для досягнення кращих результатів. Пам’ятайте, що головне – це постійний прогрес і правильне виконання вправи.

Марина Плеханова, тренер-викладач.
Марина Плеханова, тренер-викладач фізичної культури.

Автор admin

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *